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今天是“511防治肥胖日”，討論最多的話題非“控制體重”莫屬。“管住嘴！邁開腿！”的口號喊了不知多少遍，可是，烈日炎炎，來一杯冰可樂、冰奶茶是一件多么快樂的事情呀！
但帶給人們甜蜜、清涼的冰可樂、冰奶茶，實際上卻是一個“甜蜜的陷阱”，為了讓大家充分認(rèn)識到這類含糖飲料對于體重的影響，讓“管住嘴！”不僅僅只是一句口號，今天就讓營養(yǎng)師來講講含糖飲料怎么樣溫柔而又殘忍地讓你步入慢性自殺的陷阱。
01
什么是含糖飲料？
含糖飲料是指糖含量在5%以上的飲品。
糖含量=添加糖質(zhì)量/飲料質(zhì)量
這里的糖指的是添加糖。添加糖是人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，其本質(zhì)就是三大供能營養(yǎng)素之一的碳水化合物，屬于純熱能食物。
常見的添加糖有蔗糖、果糖、果葡糖漿、高果糖玉米糖漿等，像白砂糖、赤砂糖、綿白糖、冰糖、黃糖都是蔗糖。
市面上常見的含糖飲料大多含糖在8%-11%，有的甚至高達13%。
02
一天到底能吃多少添加糖？
完全戒掉添加糖是不太可能的，像蛋糕、餅干、蜜餞都是添加糖的“重災(zāi)戶”。最重要的是控制總量。而市面上1瓶500ml可樂就達到了攝入上限，很容易不知不覺就攝入超標(biāo)。
03
含糖飲料喝多了，有什么危害？
目前研究結(jié)論比較清楚的是，經(jīng)常飲用含糖飲料容易發(fā)生代謝紊亂疾病，比如肥胖、2型糖尿病和高血壓。過量攝入含糖飲料不僅是發(fā)生齲齒、腎結(jié)石和心腦血管疾病的危險因素，還可能促進腫瘤生長。
腫瘤生長。
含糖飲料對人體的影響遠超出預(yù)期，對癌癥的發(fā)生率有影響：每天飲用100ml的含糖飲料，得癌癥的整體概率上升18%，得乳腺癌的概率上升23%，建議在日常飲食中應(yīng)嚴(yán)格控制含糖飲料的攝入。《英國醫(yī)學(xué)雜志》在點評文章中也指出在明確證據(jù)的基礎(chǔ)上制定稅收政策。
哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院對超過10萬人隨訪了近30年的研究結(jié)論顯示：含糖飲料攝入過多，增加早死的風(fēng)險，飲用量越大，早死的風(fēng)險越高。與不經(jīng)常喝含糖飲料（ ≤ 1次/月）的人相比：每月喝1-4次，死亡風(fēng)險增加1%；每周喝2-6次，死亡風(fēng)險增加6%；每天喝1-2次，死亡風(fēng)險增加14%；每天喝 ≥2次，死亡風(fēng)險增加21%。并且，飲食質(zhì)量、運動習(xí)慣、年齡、體重等因素不能完全抵消含糖飲料的這種可怕影響。
因此含糖飲料是個“甜蜜的陷阱”，讓你沉浸在快樂的同時，消耗著健康的資本。
04
怎么控制含糖飲料攝入？
控制含糖飲料攝入的辦法只有一個：不喝！逐漸減少飲用量，或者用其他飲品替代，如淡茶。
分享一個小技巧，在選購飲料時，可以看看飲料包裝上的營養(yǎng)成分表，其中碳水化合物一欄，大部分情況代表添加糖的含量，如果配料本身就含碳水化合物，就需要把它減掉。
如在選購酸奶時，因為普通牛奶乳糖含量約5%，所以酸奶中碳水化合物的百分比減掉5%就是添加糖的含量。如下圖，碳水化合物含量為17g/100g，減去本身含有的乳糖含量，該款酸奶每100g含添加糖為12g。
