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每年的3月21日是世界睡眠日。
世界睡眠日
作為一種重要的生理需求
人類生命中的三分之一時間
是在睡眠中度過
在如今這個快節(jié)奏的時代
健康作息已經(jīng)和增發(fā)、減肥
并列成為年輕人最關(guān)心的三個問題了
熬夜戒不掉怎么辦？
如何才能擁有好睡眠？
睡眠問題
與多種疾病的風(fēng)險增高有關(guān)
較差的睡眠會增加不良健康結(jié)局的風(fēng)險，包括心腦血管疾病、2型糖尿病、肥胖、骨質(zhì)疏松癥等慢性疾病。
1、心血管疾病：長期睡眠不足或睡眠時間過長都與心血管疾病的風(fēng)險增加有關(guān)。以高血壓為例，有研究顯示，睡眠時間與高血壓患病存在“U”形關(guān)系，睡眠時間過少或過多與血壓水平和高血壓患病之前存在關(guān)聯(lián)。
2、型糖尿病：睡眠時間與糖尿病患病具有關(guān)聯(lián)。睡眠時間過少會降低胰島素的敏感性和糖耐量水平，增加胰島素抵抗，增加罹患糖尿病的風(fēng)險。
3、肥胖：睡眠對兒童青少年和成年人的體重狀況均有一定影響。睡眠不足會破壞“瘦素”和“饑餓荷爾蒙”的平衡，人食欲會增大，同時也會容易偏好高脂肪和高熱量食物，導(dǎo)致能量攝入增加。
4、睡眠不足也與心理問題、傷害有關(guān)。睡眠時間越少，心理疾病的風(fēng)險越大，也越嚴(yán)重。睡眠不足，還會讓對外界事物的反應(yīng)變得遲鈍，意外傷害的風(fēng)險增高。缺覺的人開車，就像酒駕一樣危險。
測試一下
你的睡眠還好嗎？
您可以通過下面幾個問題，初步判斷一下自己是否存在睡眠時間或質(zhì)量不足的情況。
評定的時間是過去1個月內(nèi)，相應(yīng)的睡眠問題如果每星期至少發(fā)生3次，就需要您根據(jù)其嚴(yán)重程度選擇相應(yīng)的評估結(jié)果。
每個題目的得分標(biāo)注在表格的第一行。計算所有問題的得分總和，0～3分為沒有睡眠障礙，之后得分越高，睡眠質(zhì)量越差，6分以上就可以認(rèn)為存在失眠的問題。
健康的睡眠具有以下幾個特點(diǎn)：
睡較快：一般不超過30分鐘。
時間充足：平均每天的睡眠時間——
兒童：10～12小時
青少年：9～10小時
成年人：7～8小時
老年人：5～6小時
質(zhì)量優(yōu)良：睡眠過程中不會頻繁醒來，也不會被多夢困擾。第二天醒來后精神飽滿，沒有嗜睡、乏力現(xiàn)象。
熬夜戒不掉
該怎么辦？
早睡早起，養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣
要有相對固定的睡覺和起床時間。最佳睡眠時間是晚上10點(diǎn)至早晨6點(diǎn)。如無必要、不要熬夜。
堅持運(yùn)動，改善睡眠的一大動力
白天適量運(yùn)動是改善夜間睡眠的一大動力。運(yùn)動的方式可以根據(jù)個人的能力和喜好來決定，如散步、打拳、做操、慢跑等有氧運(yùn)動，搭配肢體伸展和力量練習(xí)。但應(yīng)注意運(yùn)動時間最好選在白天，晚上8點(diǎn)后應(yīng)避免過量運(yùn)動，以免大腦過于興奮而無法入睡。
規(guī)律三餐，時間太晚就別再吃啦
睡前不要吃得過飽，因?yàn)榇罅渴澄镌谖竷?nèi)進(jìn)行消化，不斷刺激大腦，便不能安然入睡。晚餐與睡眠應(yīng)間隔至少3小時。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。
改善環(huán)境，營造適宜睡眠的氛圍
為臥室保持理想的溫度、聲音和光線。溫度以20～23℃為宜，睡前關(guān)閉大燈，盡量減少光線和噪聲的影響。
緩解壓力，放松心情
睡前應(yīng)盡量保持身體和心情的平靜，可以選擇看看書，聽聽舒緩的音樂，睡前一小時應(yīng)不再思考工作內(nèi)容或使用電子產(chǎn)品，停止天馬行空的胡思亂想，如準(zhǔn)備睡眠的狀態(tài)。
別讓害怕失眠的壓力導(dǎo)致失眠
每個人對于睡眠的需求是有個體差異的。判斷自己是否擁有好的睡眠，最簡單的方法是看早上起來的時候身體的感覺，只要醒后精力充沛，能夠維持工作和日常生活的需要即可，千萬不要背上“我需要睡幾小時才夠”的思想負(fù)擔(dān)。
睡前把手機(jī)放遠(yuǎn)一些
研究發(fā)現(xiàn)，近幾年青壯年人群晚上的入睡時間延遲了2到3個小時，手機(jī)可以說是睡眠的“重大殺手”，手機(jī)屏幕的“白光”可以刺激視覺神經(jīng)讓大腦興奮，把手機(jī)放在枕邊，即使不看，也會讓人平均少睡20分鐘以上。因此睡不著不要吃藥了之，還是要從改變睡眠習(xí)慣入手。
已經(jīng)熬夜了
該怎么補(bǔ)救？
盡管我們可以做一些
熬夜后的補(bǔ)救措施
但熬夜造成的傷害很難挽回
歸根結(jié)底
我們需要養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣
