一日三餐里，蛋白質(zhì)究竟扮演了怎樣的角色？
時(shí)間：2022-01-07
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來源： 健康中國(guó)
如果將人體比成房子，蛋白質(zhì)就是堆砌房子的磚塊。蛋白質(zhì)如此重要，確容易被人忽略。關(guān)于蛋白質(zhì)，你的困惑主要有下面這些吧？
01
問：一天需要多少蛋白質(zhì)？
答：分人群！不同人群蛋白質(zhì)的需求不一樣。
成年人：按理想體重計(jì)算的話，一般男性60克/天，女性50克/天。兒童青少年：年齡不同需求量會(huì)有所差別。比如小學(xué)生，一天40克蛋白質(zhì)就已經(jīng)夠了。14～18歲因?yàn)樯L(zhǎng)發(fā)育需要，建議50克/天～60克/天。孕中期、孕晚期的婦女：建議分別增加10克/天、25克/天。另有一部分人群，即有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，會(huì)特意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但也存在一些誤區(qū)，長(zhǎng)期下去可能會(huì)影響身體健康。蛋白質(zhì)和運(yùn)動(dòng)量的配合是很有講究的。普通人應(yīng)該根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)量來調(diào)整。如果你只是簡(jiǎn)單地飯后散個(gè)步，那可能日常飲食就差不多夠了。但如果你開始去健身房，或者進(jìn)行有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)增肌塑形有一定要求了，蛋白質(zhì)的攝入就可以適當(dāng)增加。
02
問：吃什么能補(bǔ)充蛋白質(zhì)？
答：最常見就是蛋和奶！
蛋白質(zhì)分兩種，一種是動(dòng)物性蛋白質(zhì)，一種是植物性蛋白質(zhì)。不同蛋白質(zhì)的氨基酸組成不同，消化的難易程度有所差異，所以也就有了“優(yōu)劣”之分。動(dòng)物蛋白質(zhì)的消化吸收率要高，代表就是蛋和奶。植物蛋白質(zhì)就要低一些，其中大豆算是比較優(yōu)秀的代表。1.肉類、魚類、蝦類的蛋白質(zhì)含量約15%～20%。對(duì)減肥人士，建議只攝入瘦肉部分。肥肉基本都是油脂，只含蛋白質(zhì)2%左右。2.蛋類的蛋白質(zhì)含量為10%～14%。也就是說，一個(gè)雞蛋含有6克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及其他營(yíng)養(yǎng)素。所以，蛋類是蛋白質(zhì)的良好來源。3.牛奶含蛋白質(zhì)3%左右，雖然含量不高，但也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，容易被人體吸收。每天一杯牛奶，可以提供7克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。建議喝全脂牛奶。
03
問：怎么才能選對(duì)蛋白質(zhì)食物？
答：記住下面幾點(diǎn)！。
1.蛋白質(zhì)并不是越多越好。蛋白質(zhì)的吸收偏向于身體用多少吸收多少。補(bǔ)多了長(zhǎng)胖，增加身體負(fù)擔(dān)，甚至造成損傷。2.優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。例如各種瘦肉、魚類、蝦類。3.攝入蛋白質(zhì)的同時(shí)，要加強(qiáng)鍛煉。鍛煉能促進(jìn)合成蛋白質(zhì)，減脂增肌。4.理性選擇各種蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。在飲食沒法保證時(shí)，可以補(bǔ)充蛋白粉，補(bǔ)多少最好咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。
